Alterações Hormonais na Mulher a Partir dos 35 Anos: O Que Esperar e Como Cuidar da Saúde

O equilíbrio hormonal desempenha um papel fundamental na saúde e bem-estar da mulher ao longo da vida. A partir dos 35 anos, começam a ocorrer mudanças hormonais significativas que podem impactar a qualidade de vida, o metabolismo, a saúde emocional e até mesmo a estética. Compreender essas alterações e saber como geri-las é essencial para um envelhecimento saudável e equilibrado.

Principais Alterações Hormonais

1. Diminuição do Estrogénio e Progesterona
   A produção de estrogénio e progesterona começam a declinar gradualmente, preparando o organismo para a transição para a menopausa, que ocorre, em média, entre os 45 e 55 anos. Esta redução pode levar a ciclos menstruais irregulares, aumento da retenção de líquidos e oscilações de humor.
2. Aumento do Cortisol
   O stress crónico e o envelhecimento podem elevar os níveis de cortisol, a hormona do stress, que está associada ao aumento da gordura abdominal, fadiga e dificuldades de sono.
3. Alterações na Testosterona
   Embora em menor quantidade do que nos homens, a testosterona também é importante para a mulher, influenciando a energia, a massa muscular e a libido. A sua redução pode levar à diminuição da vitalidade e do desejo sexual.
4. Resistência à Insulina
   Com a idade, pode ocorrer uma menor sensibilidade à insulina, aumentando o risco de ganho de peso e de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
5. Declínio da Melatonina
   A hormona responsável pelo sono, a melatonina, também sofre uma redução, o que pode resultar em dificuldades para adormecer e uma menor qualidade de descanso.

Sintomas Comuns

• Cansaço excessivo
• Alterações no peso e mudanças corporais
• Ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor
• Redução da libido
• Pele mais seca e com menos elasticidade
• Queda de cabelo
• Dificuldade em dormir

Como Gerir Estas Alterações?

1. Adotar uma Alimentação Equilibrada

Optar por uma dieta rica em proteínas magras, gorduras saudáveis (como azeite e abacate), fibras e antioxidantes pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal. Alimentos ricos em fitoestrogénios, como a soja e as sementes de linhaça, podem ser benéficos.

2. Praticar Exercício Físico Regularmente

Atividades como musculação, pilates e caminhadas são essenciais para a manutenção da massa muscular e do metabolismo, além de auxiliarem no controlo do stress e na melhoria da qualidade do sono.

3. Gestão do Stress

Técnicas como mindfulness, meditação e ioga podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e melhorar o equilíbrio emocional.

4. Suplementação Personalizada

Em alguns casos, suplementos como magnésio, vitamina D, ácidos gordos ómega-3 e adaptogénios naturais podem ser recomendados para apoiar o equilíbrio hormonal. A nutrigenética pode ser uma excelente aliada para uma suplementação personalizada e eficaz.

5. Consultas de Medicina Preventiva e Funcional

Acompanhamento médico regular é essencial para avaliar os níveis hormonais e implementar estratégias personalizadas para um envelhecimento saudável.

Conclusão

As alterações hormonais fazem parte do processo natural do envelhecimento, mas podem ser geridas com hábitos saudáveis e acompanhamento especializado. Na Clínica Pilares da Saúde, oferecemos consultas de Medicina Preventiva e Funcional, Nutrição Funcional e Terapias Integrativas para auxiliar cada mulher a passar por esta fase com equilíbrio e bem-estar.

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